Нужно ли считать калории? Рекомендации диетолога

Летний сезон с его отпусками, легкой одеждой и активным досугом уже не за горами, а это значит пришло время выйти из «зимнего режима» и привести себя в форму! Поэтому очень кстати, что с 8 по 12 апреля в Москве проводится неделя подсчета калорий — приглашаем всех присоединиться к ней и познакомиться с рекомендациями диетолога. 

Для чего нам нужна энергия?

Потребности организма в энергии и пищевых веществах у каждого человека индивидуальны — они зависят от пола, возраста, уровня физической активности и ряда других факторов. 

Суточную потребность человека в калориях можно разделить на две основные составляющие: 

• энергозатраты для осуществления мышечной активности, 
• и энергозатраты для основного обмена. 

Сколько калорий нам необходимо?

Наиболее точные методы оценки энерготрат проводят в медицинских учреждениях путем специального обследования. Самостоятельно, с определенной долей погрешности, величину энерготрат можно определить расчетным методом, например, по формуле Миффлина – Сан Жеора. 

Также можно воспользоваться средними значениями потребности в энергии: 

• для мужчин — 2400-2500 калорий в день,
• для женщин 1900-2200 калорий в день. 

В группах людей с низкой физической активностью, средняя потребность в энергии будет ниже: у мужчин будет составлять 2250 ккал, а у женщин -1800. 

О соотношении полезных веществ

Крайне важно, чтобы наш ежедневный рацион обеспечивал организм всеми необходимыми пищевыми веществами в определенном количестве и соотношении: 

• содержание белков в рационе взрослого должно составлять 12-14% от общей калорийности (при этом соотношение животных и растительных белков составляет — 1:1), 
• жиров — не более 30% (при этом доля насыщенных жиров не должна превышать трети от общего количества), 
• углеводов — 56%-58% в основном за счет медленных углеводов. 

И это только основные пищевые вещества, без учета незаменимых для нашего организма витаминов и минеральных веществ. 

Правило «тарелки здорового питания»

Для составления своего рациона здорового питания существует простая и понятная схема, которой может воспользоваться каждый: 

Представьте себе тарелку (помните, что количество пищи на ней должно соответствовать потребностям вашего организма в пищевых веществах и энергии):

• Половина тарелки должна быть представлена различными овощами и фруктами (картофель в эту половинку не входит). При этом количество овощей должно превосходить количество фруктов. Ежедневно необходимо употреблять не менее 400 г различных овощей и фруктов, за исключением картофеля. Блюдо из овощей рекомендуется включать в каждый основной прием пищи. 
• Четверть тарелки составляют продукты из цельного зерна и бобовые, 
• Оставшаяся четверть – белковые продукты питания: диетические нежирные сорта мяса и птицы (кролик, цыпленок, индейка), молочные продукты пониженной жирности и яйца. 

В питании важен баланс 

Как избыточное, так и недостаточное по калорийности и содержанию необходимых нам пищевых веществ питание неизбежно приводит к негативным последствиям для здоровья и развитию заболеваний. 

Последовательное соблюдение принципов здорового питания и адекватная физическая активность – лучший способ добиться желаемого результата и полезнее для здоровья!

Презентация диетолога «Основные принципы здорового питания»: читать

Рекомендации разработаны главным внештатным специалистом диетологом Департамента здравоохранения г. Москвы А. В. Стародубовой